Training
Keine Hero-Einheiten mehr. Schärfe erhalten, Volumen klar reduzieren.
Aktueller Status
Taper + Absicherung, kein weiterer Formaufbau.
Der letzte große Reiz war die lange Fahrt am 18.04.: 128,99 km, 5:09 h Moving Time, ØHF 145 bpm. Diese Woche priorisiert Frische, Fueling-Routine und Magenverträglichkeit.
Priorität
Frisch starten
Risiko
Unterfueling
FTP Arbeitswert
183 W
Fueling-Ziel
70-80 g KH/h
Leitplanken
Recovery
Recovery-Rides bleiben echt locker: HF <130 bpm, RPE 1-2, keine Tests.
Fueling
Ab Minute 20 essen. Lange Tage werden nach Plan verpflegt, nicht nach Hunger.
Athleten-Statistik
Zentrale Arbeitswerte fuer dieses Trainer-Projekt
Diese Werte sind dokumentierte Coaching-Arbeitsannahmen. Sie ersetzen keine Strava-/TrainingPeaks-Auswertung und werden angepasst, sobald bessere MCP- oder Testdaten vorliegen.
Arbeits-FTP
183 W
FTP-Korridor
180-185 W
Historical CP Estimate
207 W
Max HF Arbeitswert
200 bpm
Beobachtete Max HF
~192 bpm
Max Leistung Datensatz
1288 W
| Kennzahl | Wert | Quelle / Einordnung | Konsequenz |
|---|---|---|---|
| Arbeits-FTP | 183 W | aus Strava-/CP-Kontext konservativ validiert; 205 W wurde verworfen | Basis fuer TrainingsPeaks, Wahoo und Zonen |
| FTP-Korridor | 180-185 W | aktuelle Planungsbandbreite statt falscher Scheingenauigkeit | Schwellenarbeit 179-188 W, nicht aggressiver |
| Historical CP Estimate | 207 W | aus bereitgestelltem CP-Datensatz; nicht als aktueller FTP gesetzt | zeigt Potenzial/Historie, aber nicht Taper-Steuerwert |
| Max Herzfrequenz | 200 bpm | TrainingPeaks-/Arbeitswert; beobachtete aktuelle Spitze ca. 192 bpm | HF-Zonen bleiben primaer ueber LTHR/Belastungsverhalten gesteuert |
| Max Leistung | 1288 W | hoechster Wert aus dem gelieferten CP-Datensatz | nur Sprint-/Neuromuskularwert, keine Toursteuerung |
| Stunden-/Langzeitprofil | Tourrelevant: Z2 105-141 W | aus aktueller Zielsetzung und validierten Zonen | mehrtaegige Robustheit vor Eitelkeitswerten |
Trainingszonen
Arbeitsannahmen bis neue Daten sauberer sind
Leistung nach FTP 183 W
| Zone | Watt | Einsatz |
|---|---|---|
| Recovery | <100 W | Entlastung, Pendeln locker |
| Z2 Endurance | 105-141 W | Grundlage, Tourrobustheit |
| Tempo | 142-163 W | sparsam, graue Zone vermeiden |
| Sweet Spot | 165-177 W | kontrollierte Aufbauphase |
| Threshold | 179-188 W | kurze Qualitätsreize |
| VO2 | 199-216 W | nur frisch, nicht tournah erzwingen |
Herzfrequenz & RPE
| Bereich | bpm | RPE |
|---|---|---|
| Z1 Recovery | <130 | 1-2 |
| Z2 Endurance | 130-145 | 3-4 |
| Tempo | 146-156 | 5 |
| Schwelle | 157-166 | 6-8 |
| Z5 | 167+ | 8-10 |
Kalender
Woche bis Tourstart als flexible Wochenansicht
Die Wochenansicht ist für tägliche Steuerung gedacht: Einheit, Intensität, Hinweise und Ernährungsfokus stehen je Tag in einer Karte statt in einer breiten Tabelle.
Mo
20.04.
Ruhetag
Entlastung, keine Zusatzlast.
Einheit: off, optional 10-15 min Mobility.
Hinweis: nichts nachholen, keine Ersatzhärte.
Ernährung: normal KH-betont, Sauerkirsch/Rote Bete vorsichtig testen.
Di
21.04.
Threshold Lite 2x10
Letzter kontrollierter Reiz, nur wenn frisch.
Intensität: 2x10 min 179-186 W, HF 157-166, RPE 6-7.
Hinweis: nicht eskalieren, kein Zusatzblock.
Ernährung: 30-50 g KH/h, 500 ml/h, danach 25-35 g Whey bei Bedarf.
Mi
22.04.
Recovery Spin 45-60m
System beruhigen, Knie/Müdigkeit beobachten.
Intensität: 80-105 W, HF <130, RPE 1-2.
Hinweis: rund treten, kein Testen.
Ernährung: Wasser/Hydro reicht, Essen normal.
Do
23.04.
Openers / Sharp
Nur Schärfe, keine Müdigkeit erzeugen.
Intensität: 45-60 min, Basis 90-120 W, 3x1 min 180-195 W.
Hinweis: wenn Knie oder Beine zäh sind, auf locker kürzen.
Ernährung: normal essen, 500 ml trinken.
Fr
24.04.
Frei oder sehr locker
Frische sichern, kein echter Trainingsreiz.
Intensität: 80-105 W, HF <125-130, falls überhaupt gefahren wird.
Hinweis: Pendeln zählt, mehr nicht.
Ernährung: KH leicht hochfahren, Ballaststoffbomben reduzieren.
Sa
25.04.
Pre-Tour Spin 30-45m
Beine öffnen, nicht trainieren.
Intensität: 90-115 W, 3x30 s 180-200 W.
Hinweis: nur bei ruhigem Knie, sonst kürzer und lockerer.
Ernährung: einfach essen, salzen, gut trinken.
So
26.04.
Ruhetag
Glykogen voll, Magen ruhig, Beine ruhig.
Einheit: off, Spaziergang ok.
Hinweis: keine nervöse Zusatzfahrt.
Ernährung: 3-4 KH-reiche Mahlzeiten, wenig schwer Verdauliches.
Mo
27.04.
Tourstart
Erste Stunde defensiv, dann Rhythmus finden.
Intensität: kein Ego-Pacing, Start bewusst ruhig.
Hinweis: Montag nach Autofahrt 5-10 min gehen, 20-30 g KH vor Abfahrt.
Ernährung: Frühstück 2-3 h vorher, Fueling ab Minute 20.
Oberhof - Tourplan
Montag bis Freitag als echter Mehrtagesblock
| Tag | Strecke / Stand | Coaching-Fokus | Planstatus |
|---|---|---|---|
| Mo 27.04. | Mühlberg → Oberhof, 43,6 km, 820 hm, nach ca. 3 h Autofahrt | defensiver Anreisetag; danach touristisches Gehen als Zusatzlast mitdenken | konkret |
| Di 28.04. | Oberhof, optional 45-90 min locker Rad + leichtes touristisches Gehen | Erkundungstag, kein Trainingsreiz, Mittwoch vorbereiten | konkret |
| Mi 29.04. | Oberhof → Naumburg, 149 km, 810 hm hoch / 1.490 hm runter | erster Schlüsseltag, stabiler Z2-Block, ab Start sauber fuelen | konkret |
| Do 30.04. | Naumburg → Wittenberg, 153 km, 570 hm hoch / 620 hm runter | lang, flacher, diszipliniert; keine Grauzone auf schnellen Abschnitten | konkret |
| Fr 01.05. | Wittenberg → Brandenburg, 74,1 km, 340 hm hoch / 370 hm runter | kontrollierter Abschlusstag, kein letzter Formtest | konkret |
Mo + Di: Ankommen, schauen, frisch bleiben
Montag: 43,6 km / 820 hm, nach Autofahrt und mit teils schlechtem Untergrund klar defensiv fahren.
Nach Autofahrt: 5-10 min gehen, 300-500 ml trinken, 20-30 g KH vor dem Losfahren.
Montag-Pacing: erste 20-30 min 100-130 W, dann meist 115-140 W; längere Anstiege 130-150 W, kurze Rampen maximal 160-170 W.
Dienstag: optional 45-90 min locker, grob 20-35 km, 80-130 W, HF meist <140, RPE 2-3.
Regel: kein schöner Zusatzanstieg, keine lange Schleife, bei langen Spaziergängen oder stumpfen Beinen gar nicht radeln.
Montag + Dienstag: Gehen im Bergigen zählt als Zusatzlast und reduziert den sinnvollen Radumfang.
Mi bis Fr: Rückreise mit echter Laststeuerung
Mittwoch: 149 km / 810 hm hoch / 1.490 hm runter. Erster Schlüsseltag, frühe Phase defensiv, stabiler Z2-Tag, Fueling ab Start.
Donnerstag: 153 km / 570 hm hoch / 620 hm runter. Flacher als Mittwoch, aber lang genug für echte Ermüdung; keine Grauzone auf schnellen Passagen.
Freitag: 74,1 km / 340 hm hoch / 370 hm runter. Moderater Abschlusstag, sauber heimfahren statt eskalieren.
Risikologik: Mittwoch entscheidet über den Restblock; Donnerstag nicht als „leichter“ missverstehen; Freitag nicht zum Formtest machen.
Fueling: Mittwoch/Donnerstag Pflichtsystem 70-80 g KH/h, Freitag weiter früh essen, aber mit geringerem Gesamtbedarf.
Steuerfaktor: Mittwochstart hängt auch von Fußmüdigkeit, Waden und Knie ab, nicht nur vom Radgefühl.
Tour-Fueling
70-80 g KH/h mit Wahoo-Alarmen
Wahoo-Alarme
| Alarm | Timing | Aktion |
|---|---|---|
START-KH | einmalig 20 min | 15-20 g Gummis oder bei kleinem Frühstück 1 Gel |
PB1/6 | alle 15 min | 1/6 Powerbar-Flasche trinken |
G20 | alle 30 min | 20 g Gummibärchen |
GELW | alle 105 min | 1 SiS Gel + Wasser/Hydro |
PB0? | alle 90 min | Powerbar-Flasche leer oder fast leer? |
SALZ? | optional 60 min | nur warm/schwitzig: 2 Dextro Salztabletten |
Flaschenlogik
Powerbar: 850 ml + 55-60 g Pulver, per PB1/6 in 90 min leeren.
Hydro: 850 ml + 1 SiS Hydro, nach Durst und zum Gel-Nachspülen.
Kühl: Hydro sparsam, Gesamtflüssigkeit 500-650 ml/h.
Warm: Hydro öfter, Gesamtflüssigkeit 650-850 ml/h.
Wichtig: Hydro zählt nicht als Energie.
Feste Tour-Snacks
Laktosefreie Abwechslung zu Gels, ohne das KH-System zu verlieren
Kern-Repertoire
| Snack | Portion | Einsatz |
|---|---|---|
| Onigiri / Reisbällchen | 1-2 Stück, ca. 30-50 g KH | salzig, Pause, ruhige Abschnitte |
| Toast-Röllchen | 1 Stück, ca. 25-45 g KH | frühe/mittlere Stunden, mit Hydro/Wasser |
| Datteln + Salz | 2-3 Stück, ca. 20-30 g KH | kompakt, süß-salzig, nicht übertreiben |
| Mini-Pancakes | 2-3 Stück, ca. 25-45 g KH | weich, gut portionierbar, Rezept testen |
| Gummibärchen | 20 g per G20 | Standard, simpel, meist laktosefrei |
| Laugenbrezel / Salzstangen | 30-60 g KH je Portion | salzige Abwechslung, Zutaten prüfen |
Regeln
Laktose: Zutaten auf Milch, Milchpulver, Molke, Laktose, Butterreinfett, Sahne- oder Joghurtpulver prüfen.
Ersetzen statt stapeln: Banane, Onigiri, Toast-Röllchen oder Brezel ersetzen eine G20-Portion oder ein Gel, wenn die KH-Menge passt.
Harter Anstieg: Gel oder Drink bevorzugen, feste Nahrung eher vorher oder danach.
Süß-müde: Onigiri, Salzkartoffeln, Laugenbrezel oder Salzstangen nutzen.
Meiden: Proteinriegel, Nussriegel, klassische Schinken-Quark-Muffins, Schokolade, Vollkorn und neue Energy Bars ohne Test.
Makronährstoffe
Timing schlägt Schönrechnen
Kohlenhydrate
Dosis: 70-80 g/h während langer Fahrten, 80-120 g direkt nach Etappen.
Pro: schützt Leistung, Stimmung, Recovery und Folgetage.
Contra: Magenrisiko bei zu schnellem Hochfahren; trainieren.
Protein
Dosis: 25-35 g Whey nach langen/harten Tagen, mit Wasser wegen Laktoseintoleranz.
Pro: Reparatur, Sättigung, Muskelrobustheit.
Contra: ersetzt keine Carbs nach Etappen.
Fett
Dosis: normal im Alltag, tournah moderat.
Pro: Energie, Hormone, Sättigung.
Contra: vor Etappen und direkt danach nicht dominieren lassen.
Mikronährstoffe & Elektrolyte
Nur gezielt einsetzen, nicht blind stapeln
| Stoff | Nutzen | Timing / Dosis | Bewertung |
|---|---|---|---|
| Natrium | Flüssigkeitsaufnahme, Schweißverluste | 600-900 mg/h bei warm/schwitzig | nutzen |
| Magnesium | Allgemeine Versorgung, kein Akut-Booster | nicht als Krampf-Wunder einplanen | optional |
| Kalium | Normale Ernährung deckt meist viel ab | Banane, Kartoffeln, Gemüse | Food first |
| Eisen | Sauerstofftransport | nur bei Blutwert-Indikation | nicht blind |
| Vitamin D | Gesundheit, Knochen, Immunsystem | bei Mangel/geringer Sonne per Blutwert | testen |
| Omega-3 | Gesundheit, Entzündungsmodulation | später Alltag prüfen, Qualität beachten | später |
Supplements
Priorisiert nach Nutzen, Risiko und Timing
| Supplement | Dosis / Timing | Pro | Contra | Urteil |
|---|---|---|---|---|
| Sauerkirsche | Ideal: 30 ml Konzentrat morgens + abends; aktuell Nektar 250 ml morgens/abends | Recovery, Muskelkater, mehrtägige Belastung | Nektar ist nicht Konzentrat, enthält extra Zucker | jetzt nutzen |
| Rote Bete / Nitrat | Ideal: 6-8 mmol Nitrat 2-3 h vorher; aktuell Direktsaft 300-400 ml testen | Submax-Ökonomie, lange Anstiege | ohne Nitratangabe unpräzise, GI-Risiko | testen |
| Koffein | 80-120 mg 45-60 min vor Schlüsselabschnitt | Leistung, Fokus, Schlussanstiege | Schlaf, Nervosität, Pulsgefühl | gezielt |
| Kreatin | nach Tour: 3 g/d, kein Loading | Kraft, Sprints, Robustheit | 0,5-1,5 kg Wassergewicht möglich | nach Tour |
| Bicarbonat | erst später testen | hochintensive Rennen/TTs | hohes Magenrisiko | nicht jetzt |
| Beta-Alanin | Wochen-Loading nötig | kurze harte Wiederholungen | zu spät für Tour, Kribbeln | später |
| L-Carnitin | keine akute Tourrolle | theoretisch Fettstoffwechsel-Marketing | geringer praktischer Nutzen | niedrig |
Produkte & Supplement-Inventar
Konkrete Umsetzung, Nutzen, Timing, Entscheidung
| Produkt | Relevante Dosis | Timing | Pro / Contra | Entscheidung |
|---|---|---|---|---|
| REWE Sauerkirsch-Nektar | 250 ml morgens + 250 ml abends | mit Fruehstueck und abends; nach Etappe als KH-Baustein | Pro: brauchbarer Recovery-/KH-Baustein. Contra: kein Tart-Cherry-Konzentrat, extra Zucker. | jetzt nutzen |
| dmBio Rote-Bete-Direktsaft | Test 150-200 ml; wenn vertraeglich 300-400 ml | 2-3 h vor Fahrt oder Etappe | Pro: potenzieller Nitrathebel. Contra: Nitratgehalt unbekannt, GI-Risiko. | testen |
| Powerbar Carb + Electrolyte | 55-60 g Pulver in 850 ml | per PB1/6 in 90 min leeren |
Pro: KH- und Natrium-Basis. Contra: bei Magen/Suesse nicht erzwingen, fehlende KH anders ersetzen. | Pflichtsystem |
| SiS Isotonic Gel | 1 Gel alle 105 min im Standardplan | mit Wasser/Hydro; besonders spaeter, bergig oder wenn Kauen stoert | Pro: schnelle, klare KH. Contra: zu viele Gels koennen Magen/Suesse nerven. | nutzen |
| SiS Hydro | 1 Tablette in 850 ml | nach Durst und zum Gel-Nachspuelen | Pro: Fluessigkeit/Elektrolyte. Contra: zaehlt nicht als Energie. | ergänzen |
| Dextro Salztabletten | bei Bedarf 2 Tabs | nur warm/schwitzig, nicht pauschal | Pro: Zusatz-Natrium. Contra: kaum KH, nicht als Energiequelle zaehlen. | situativ |
| Doppelherz A-Z Depot | 1 Tablette/Tag; u. a. 150 mg Vitamin C, 5 µg Vitamin D, 5 mg Zink, 2,1 mg Eisen, 300 µg Biotin | mit Mahlzeit, nicht mehrfach stapeln | Pro: Basisabsicherung. Contra: kein Performance-Booster, Biotin kann Laborwerte stoeren, Eisen nicht blind hochdosieren. | optional |
| Doppelherz Omega-3 1400 | 1 Kapsel/Tag = 485 mg Omega-3, davon 285 mg EPA + 190 mg DHA | mit fetthaltiger Mahlzeit | Pro: solide Grundversorgung. Contra: kein Akut-Tourbooster, Fischprodukt, Zusatz Vitamin E. | nach Tour / Alltag |
| Kreatin Monohydrat Pulver | 3 g Kreatin/Tag; kein Loading | nach Tour starten, mit Mahlzeit oder Shake | Pro: Kraft, Sprints, Gym-Qualitaet. Contra: 0,5-1,5 kg Wassergewicht moeglich. | nach Tour starten |
| Natural Elements Vitamin B Komplex | 1 Tablette/Tag laut Produkt; hochdosiert, z. B. B12 100 µg, B6 5 mg, Niacin 30 mg NE | morgens mit Mahlzeit, nicht parallel dauerhaft mit A-Z noetig | Pro: bei echter Unterversorgung/veganer Ernaehrung sinnvoll. Contra: wahrscheinlich redundant, kein Akut-Leistungshebel. | nicht parallel noetig |
| DocMorris Magnesium 250 | 1 Tablette/Tag = 250 mg Magnesium, Oxid/Carbonat | abends mit Essen; nicht vor Belastung testen | Pro: Basisversorgung. Contra: Oxid/Carbonat, kann abfuehrend wirken, kein Krampf-Wunder. | optional abends |
Regel: Bis Tourstart Fueling-Produkte priorisieren. Basis-Supplements nicht stapeln; maximal ein optionales Produkt testen und nur bei ruhigem Magen.
Nach der Tour
Langfristig starkes Amateur-Niveau aufbauen
| Phase | Fokus | Supplement-/Ernährungslogik |
|---|---|---|
| Woche 1 | Erholung, Schlaf, lockere Bewegung | Carbs, Protein, Flüssigkeit; keine Experimente |
| Aufbau 1 | Kraft + robuste Z2-Basis | Kreatin 3 g/d testen, Gewicht/Magen beobachten |
| Aufbau 2 | Schwelle und VO2 strukturiert | Koffein nur für Key Sessions, Fueling weiter trainieren |
| Aufbau 3 | Nitrat-Test für harte Einheiten | Sport-Beetroot-Shot mit Nitratangabe beschaffen und testen |
Deck-Update-Regel: Neue Coaching-Ergebnisse zuerst in
content.md dokumentieren, dann verdichtet in dieses Dashboard übernehmen.